Прежде чем приступать к миофасциальным тренировкам, стоит ознакомиться с противопоказаниями. Они могут быть постоянными и временными.
МФР не подходит тем, кто страдает:
• гипертонией;
• сахарным диабетом;
• варикозной болезнью 3−4 степени;
• ревматоидным артритом;
• рассеянным склерозом;
• тромбофлебитом;
• тромбозом глубоких вен;
• онкологическими заболеваниями;
• инфекционными, кожными, хроническими недугами в период обострения;
• нарушением свертываемости крови (гемофилией);
• остеопорозом.
Поводом для временного отстранения от таких тренировок могут быть:
• беременность;
• простудные заболевания и ОРВИ;
• высокая температура;
• травмы;
• порезы, открытые раны;
• повышенное или пониженное артериальное давление.
В любом случае — чтобы не рисковать своим здоровьем, перед началом тренировок стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
Временный запрет
• Любое механическое повреждение и травматизация тканей (глубокие порезы, недавние ожоги) – это противопоказание к выполнению МФР. Когда врач разрешает работу с тканями, тогда можно приступать к миофасциальному релизу.
Внимание! После операции, нужно заниматься МФР. В местах спаек, шрамов необходимо прорабатывать фиброзы. Но только с разрешения врача и под чутким руководством присутствующего тренера или на специализированных онлайн курсах (данный курс не предполагает работу со шрамами).
• МФР нельзя выполнять людям, у которых есть любые воспалительные процессы, боли, отеки в организме. МФР будет разносить воспаление по телу. Полное восстановление, а затем только тренировки!
• МФР не следует делать при ОРВИ, ОРЗ и других простудных заболеваниях. МФР в таком случае будет способствовать большему распространению инфекции по организму. Сначала выздоравливайте , потом тренируйтесь!
С осторожностью. Варикоз:
Что касается МФР при варикозном расширении вен. Лимфа и венозный отток движутся снизу вверх до грудного протока. И работать с ними нужно. Но в местах венозных уплотнений, узелков работать нельзя.
При варикозе можно выполнять МФР таза, стоп, ахилловых сухожилий. С икроножными мышцами и бедрами нужно работать аккуратно, обходя выпирающие вены.
Можно ли при диабете?
У людей с диабетом из-за сопутствующих осложнений может быть нарушена чувствительность кожи, что повышает риск повреждений при самомассаже с помощью массажного ролла. Перед началом использования данной массажной техники необходима консультация с лечащим врачом.
Можно ли беременным?
Все тренировки запрещены для беременных. Не потому, что запрещено беременным делать физнагрузку, а потому что нужен живой контроль тренера и надзор врача.
Можно ли с детьми заниматься?
Можно с 10-12 лет и под контролем родителей.
Для занятий МФР не понадобятся громоздкие тренажеры. Достаточно обзавестись парой-тройкой простых приспособлений, которые сделают каждую тренировку более эффективной и помогут лучше проработать проблемный участок.
- Фоам роллер — гладкий цилиндр, изготовленный из пенистого материала. Подходит для начинающих. Его используют для проработки мышц шеи, спины, ягодиц, бедер, икроножной мышцы и голени.
- Ребристый ролл может иметь разную жесткость и величину «выступов». Подходит для продвинутых пользователей. Помогает «добраться» до мягких тканей и хорошо над ними поработать.
- Массажные роллеры (или массажеры) с рукоятками используют для массажа шеи, рук, ног.
- Мячи с колючками или ребристые позволяют проработать небольшие участки тела — грушевидные мышцы, малую грудную, стопы. Их удобно брать с собой в поездку, чтобы не пропускать тренировку ни под каким предлогом.
- Сдвоенный мяч помогает массировать плечевой пояс, спину, прорабатывает позвоночник сразу с двух сторон, снимает напряжение.
При выборе спортивного инвентаря стоит учитывать, что разные по размеру приспособления по-разному воздействуют на мышцы.
- Чем больше площадь, тем сильнее воздействие, но меньше его глубина.
- Небольшие же предметы — колючие мячи, например, — помогают достать глубоко расположенные мышцы и фасции.
Упражнения рекомендуется выполнять в удобной облегающей одежде, не сковывающей движений, но при этом защищающей кожу от травм.
Это могут быть футболки, топы, леггинсы. Обувь подойдет любая — кеды, мягкие спортивные тапочки, чешки или легкие кроссовки. Дома можно заниматься босиком.
В данном комплексе тренировок использовано следующее оборудование:
*если ссылки неактуальны, напишите мне я помогу найти альтернативу, или замените на аналогичный товар.
- Гладкий цилиндр (подойдет и новичку и профи) короткий 45 см (*использован в видео курсе)
Итак, вы решили испытать на себе миофасциальный релиз.
Чтобы не навредить себе, а наоборот сделать занятия максимально полезными, стоит придерживаться простых правил:
- Внимательно изучить противопоказания и проконсультироваться с врачом, если есть сомнения.
- Дорвавшись до чудо-роллера, не переусердствовать на первой же тренировке — тело не скажет вам «спасибо».
- Заниматься лучше натощак или через полтора-два часа после трапезы.
- Пить воду во время занятий можно, но понемногу.
- Не делать резких движений! Главный принцип — плавность.
- Не забывать дышать глубоко и размеренно.
- Следить за осанкой.
- Массаж начинать с зон, расположенных ближе к туловищу, постепенно продвигаясь к периферии.
- Не стоит сразу давить на триггерную точку, лучше начать с менее болезненного участка и постепенно прокатываться к эпицентру проблемы.
- На одну область воздействовать не более одной-двух минут.
- Как только возникает дискомфорт — не нужно терпеть, стоит сразу остановиться.
- «Запретные зоны», где «прокатывать» роллы и мячи нельзя: молочные железы, лимфатические узлы, пах, костные структуры, поясница, суставы, подколенная область.
Чтобы восстановить гибкость и подвижность фасций, потребуется не более 7−15 минут в день.
Такой полезный ритуал поможет быстро прийти в себя после тяжелого рабочего дня, восстановиться после интенсивной тренировки, защитить себя от травм и многих проблем со здоровьем.
Люблю тебя) как человека и тренера).
В общем прошло уже более 2х лет после окончания марафона.
Мария, спасибо большое за информацию, сейчас чуть в шоке от замеров. Так как шла на курс не похудеть, а научиться правильно питаться, разбираться в еде и в себе
А сейчас себя измерила и в таком приятном шоке
Я вернулась в вес до беременности!
Всего за месяц,без мучений для организма . Спасибо большое тебе
Мне кажется ,что весы врут
Тренировки+питание. Поэтому обожаю твои марафоны. Дисциплина по полной программе. Стройнею на глазах, вся еда очень вкусная и готовлю все с удовольствием, плюс никогда не остаюсь голодной.
Поэтому супер.
Потихоньку сбрасываю 8 кг, которые набрала и восстановила тренировки. Лав ююю тебя❤️ за твое внимание и помощь❤️
В общем теперь я точно готова продемонстрировать итоги наших трудов и моего нытья
Я скинула видео, потому что на нем нет ни фотошопа (хотя я им и пользоваться не умела), ни постановочных вытягиваний живота.
В общем мне кажется я в 37 выгляжу лучше чем в 25
Спасибо тебе за дисциплину и вообще за все
Эта весна у меня началась с тренировок с мячом. И никаких болей не стало. Я стала просыпаться без заклинившийся шеи, рук.
О. Я понимаю, что на занятиях я не все могу сделать правильно) порой мне кажется что у меня вообще ничего не получается :)...
в результатах сотен моих клиентов.
Если вы хотите такие же результаты, выберите удобный для вас формат работы и начните путь к вашим изменениям!
