Для занятий strong не понадобятся громоздкие тренажеры. Достаточно обзавестись парой-тройкой простых приспособлений, которые сделают каждую тренировку более эффективной и помогут лучше проработать проблемный участок.

• Мяч для пилатеса, диаметром 25 см, рекомендуется его сильно не надувать, чтобы он слегка проминался.

• Резинка длинная 200-250 см

• Короткая резинка легкого натяжения ~ 5 кг

• Фоам роллер 45 см, Фоам роллер 60 см — гладкий цилиндр, изготовленный из пенистого материала. Подходит для начинающих. Его используют для проработки мышц шеи, спины, ягодиц, бедер, икроножной мышцы и голени.

• МФР мяч для проработки триггеров и зажимов

• МФР мяч жесткий (*использован в видео курсе)

• Теннисный мяч (для новичков)

• Утяжелители 1 кг

• Утяжелители 1,5 кг

• Гантели 1 кг

• Гантели 1,5 кг

• Упражнения рекомендуется выполнять в удобной облегающей одежде, не сковывающей движений, но при этом защищающей кожу от травм.

• Это могут быть футболки, топы, леггинсы. Обувь подойдет любая — кеды, мягкие спортивные тапочки, чешки или легкие кроссовки. Дома можно заниматься босиком.

Как дышать во время силовых

Запомните: выдох всегда делается на усилие, когда нужно преодолеть максимальную нагрузку. Во время выдоха мы напрягаем мышцы сильнее, максимальная сила увеличивается именно на выдохе.

На вдохе грудная клетка расширяется, а мышцы растягиваются. На выдохе мышцы кора (спина, живот, бедра) напрягаются, подтягиваются и стабилизируют тело. Ни в коем случае не задерживаем дыхание во время усилия. Задержка повышает давление, что вредит глазам, сердцу, сосудам. Нужно хотя бы постепенно, но выдыхать, как на йоге.

Приведу пример вдоха-выдоха. При отжимании вы делаете вдох, когда опускаетесь вниз, когда идёте вверх от пола, делаете выдох. Приседая, вдох вниз, выдох наверх. Во время подтягиваний или тяг блоков выдох на сгибание рук. Итог — выдох на усилие.

Как же заниматься силовыми, чтобы был эффект и польза?

Новички часто думают, что ежедневные тренировки быстрее приведут к обретению нужных объемов и пропорций. Будто бы занимаясь каждый день, можно значительно быстрее похудеть или накачаться, позабыв о безопасности и здравом смысле. Да и как не думать, если красотки в социальных сетях ежедневно постят фоточки из зала, а Шварценегер, например, из зала и не выходил, и все такие красивые, почему же они не устают, а даже наоборот, пашут за двоих? Давайте разберёмся:

Правило № 1. Восстановление

Самое важное — это восстановление. То есть восстановление потраченных энергетических ресурсов. Оно зависит от:

• степени тяжести тренировки (вес, интенсивность, продолжительность);

• стажа;

Принято считать, что человеку нужно от 24 до 48 часов, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку. Под этот интервал подходят:

• новички, чей стаж не более 2−3 месяцев;

• пожилые люди, которым за 50 и выше;

• люди с невысокими нагрузками (любители велосипеда, групповых программ, кардио)

❗️Сутки — необходимый минимум для восстановления. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности. Ну и плюс питание, разумеется.

Новички (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые собратья. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести «дяди» со стажем. Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36−48 часов.

Максимальные сроки восстановления

То есть если у тебя болит все тело, то больше 3 суток дома сидеть не стоит. Более долгий отдых не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц.

Кто может позволить себе отдыхать 3 суток:

• люди, которые знают, что такое большие веса;

• люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина).

Поэтому все эти культуристки, фитоняшки, живущие в зале могут себе позволить тренироваться ежедневно, тренируя мельчайшие группы мышц каждый день. Но пойми одну вещь: начинали они свой путь точно так же с 2−3 раз в неделю.

Постепенно их тела привыкали к нагрузкам, схемы менялись, начиналась совсем другая история. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегают к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяют творить безумные вещи. Без дополнительной поддержки организма перетренированность обеспечена. А это нарушение сна, иммунитета, цикла, эффективности тренировки, психического здоровья.

Правило № 2. Разминка перед силовой

Однозначно, да. Разминка — это такая же тренировка, как и заминка. Самая тупая рекомендация, которую в начале карьеры давала и я — 10 минут кардио (дорожка), чтобы разогреть свое тело. Или велотренажер. Или просто переодевание в плотную форму меньшего размера в гардеробе зимой.

Для чего вообще нужна разминка?

Самый распространенный ответ: «Подготовить свое тело к нагрузке». А чем тогда поможет болтание штанов на дорожке или вялое кручение педалей под журнальчик о звёздах?

Разминку мы делаем для:

• Адаптации сердечнососудистой и дыхательной систем к предстоящим нагрузкам;

• Повышения температуры тела с целью предотвращения травм;

• Подготовки суставов и связок к нагрузке;

• Улучшения кровообращения и кровоснабжения мышц;

• Метаболической адаптации;

• Повышения координации движений;

• Настроя на тренировку.

Правильная разминка перед тренировкой должна решать все эти задачи, а кардио наше нам вообще ничего не дает.

Правило 3. Тренировка не должна доставлять боль

Если наутро сложно пошевелиться, то вы выбрали не свой вес. Если мышцы после каждой силовой болят, попробуйте сократить объем и выбрать сплит, прорабатывающий мышечную группу 2 раза в неделю. Но это, конечно, не панацея, а вариант.

Если боль немышечная

При возникшей боли в суставах и связках, необходимо прекратить выполнение упражнения. Иначе это ведет к травмам или ухудшает текущее положение.

Неверная техника

Если постоянно делать жим из-за головы, например, то через несколько лет можно обнаружить у себя травму плечевого сустава. Если вы не прибегаете к периодизации тренировок, не меняя годами объем, интенсивность, выполняете жимы ногами в гравитроне, перекрестные выпады, жимы одной ногой по диагонали и прочие неанатомичные упражнения — то сами обеспечиваете себе травму.

Запомните! Если вы постоянно ощущаете головную боль, слабость, мысли о тренировке и даже разминке пугает вас, и вы не можете провести силовую через 2 дня — скорее всего вы избрали не тот объем работы.

Что еще указывает о неверно подобранной нагрузке:

• тренировки не приносят прогресса

• суставы и мышцы болят

• простудные заболевания не отпускают вас

• сон ухудшился

• аппетит изменился

• менструации странные (болезненные, ранние или поздние)

Планируйте все свои сложные тренировки. На каждом занятии убиваться не нужно. Используйте периодизацию, то есть чередуйте программы для развития выносливости, гипертрофии, силы, метаболические программы и восстанавливающие.

Если вы все равно не доверяете себе в подборе веса, даю ниже краткий чек-лист.

Чек-лист по подбору веса для силовой:

• Определитесь, сколько вам нужно повторений за раз (об этом в следующем посте). Веса должны быть достаточно тяжелыми для выбранного количества повторений. Последние 3−4 повторения должны быть через усилие. Если не можете дотянуть до этого количество — снижайте вес. Если вы делаете больше повторений, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес

• Вес отягощений должен быть реально тяжелым и непривычным. Как мать двоих детей может брать в руки по 2 кг? Я таскаю двоих на руках, а это около 35 килограмм. Для больших групп мышц нужны веса потяжелее, для маленьких — полегче. Если упражнение гибридное (например, выпад назад + жим), то вес берём по слабому звену (в нашем случае — плечи). На тренажерах и в блоке вы точно сможете поднять вес побольше, чем со свободными весами, поэтому не стоит сравнивать жим ногами и присед, тягу штанги в наклоне и тягу горизонтального блока.

• Помните, что важнее веса даже для того самого прогресса — ТЕХНИКА. Хотя тут тоже начинаются проблемы, и новички, например, начинают халявиться. И не ленитесь — ведите дневник тренировок, отмечая свой рабочий вес. Так вы сможете отсматривать динамику и прогрессировать значительно быстрее.

*автор статьи Виктория Боровская